03/09/2026
Gesunde Ernährung - Die mediterrane Küche ist sehr gesund.
Die mediterrane Küche ist abwechslungsreich und gesund. Mittelmeerkost stärkt das Immunsystem und kann auch die kognitive Leistungsfähigkeit steigern. In Südeuropa stehen vor allem viel Gemüse, Salat, Obst, Nüsse, wenig Fleisch, viel Fisch und Meeresfrüchte, gesunde Gewürze und kaltgepresstes Olivenöl. Dazu kommt, dass Mittelmeerkost frisch, saisonal und regional ist.
Schauen wir uns nur mal die Tomate an, Spaniens beliebteste Frucht. Sie enthalten viel Lycopin, ein sekundärer Pflanzenstoff, der vor Arterienverkalkung schützt und das Schlaganfallrisiko verringert. Mit ihnen können wir eine köstliche kalte Tomatensuppe zubereiten, eine Gazpacho. In die Gazpacho gehören aber auch frische Paprikaschoten. Eine Paprika ist voller Vitamine, Magnesium und Zink. Magnesium ist wichtig für die Muskeln und Zink brauchst du für die Wundheilung.
In der italienischen Küche wird viel mit den leckeren Zucchini gekocht. Sie sind ideale Schlankmacher. Sie enthalten kaum Kalorien, kein Fett und fast keine Kohlenhydrate. Verwende die am besten alte Sorten wie die gelben Zucchini, sie schmecken einfach besser.
Käse ist wichtig in der Mittelmeerküche. Es wird Schafskäse verwendet, wie z. B. der griechische Feta oder der spanische Manchego oder auch Ziegenkäse. Sie enthalten viel Eiweiß und Kalzium, sehr wichtig für die Knochen und Muskeln.
Die wichtigste Zutat ist jedoch das Olivenöl. Es besteht zu 75% aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Olivenöl wirkt einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall wirksam vor und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, toll bei Diabetes. Knoblauch, Thymian, Rosmarin und Schnittlauch sind die typischen Gewürze, die helfen Salz zu reduzieren.
Es gibt auch hierzulande einheimische Produkte, die genauso gut und lecker und wirksam sind wie die typischen Mittelmeerprodukte. Forelle und Lachs sind gute Lieferanten für Omega3 Fettsäuren. Statt Fisch und Fleisch kannst du gut auf Hülsenfrüchte, mindestens 3 täglichen Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst verwenden. Statt Olivenöl kannst du genauso gut ein heimisches Rapsöl verwenden.
Warum ist nun die mediterrane Küche so gesund? Im Vergleich zu 8 anderen Ernährungsformen wirkt die mediterrane Küche am besten gegen Diabetes Mellitus Typ 2. Die gesunden Fette, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien stärken das Immunsystem, senken den Blutdruck und das Cholesterin und wirken entzündungshemmend und antioxidativ.
Wie Studien zeigen, hält die Mittelmeerkost auch den Geist, speziell im Alter, fit. Alzheimer oder eine Demenzerkrankung kann deutlich verlangsamt werden. In Auberginen, Zucchini und Avocados, auch in Nüsse, Samen und Pflanzenöle wurden große Mengen an Stigmasterol festgestellt, Stoffe, die unser Gehirn effektiv schützen. Wenn du auf Mittelmeerkost umstellen möchtest, solltest du auch konsequent sein und dich jeden Tag auf diese Weise ernähren.
Quelle: NDR Ernährungsdocs
Text: Elke Zillkens
Bilder: Pixabay/Canva
