29/07/2022
*மன அழுத்தத்தில் இந்தியாதான் நம்பர் 1(2020)*
அதிர்ச்சி
மன அழுத்தம் ஒரு நோயாகவே விஸ்வரூபமெடுத்துக் கொண்டிருக்கிறது. ‘ஏதோ மனசு கஷ்டமா இருக்கு’ என்று அதை நாமும் சாதாரணமாகக் கையாள்வதால் எதிர்பாராத பல விளைவுகளையும் சந்திக்க வேண்டியிருக்கிறது.
உணவில் விருப்பமின்மை, தாமதமாக சாப்பிடுவது அல்லது ஆரோக்கியக் கேடான நொறுக்குத்தீனிகளை சாப்பிடுவது என்று உணவுப்பழக்கத்தை மன அழுத்தம் கடுமையாக பாதிக்கிறது. அதேபோல் தூக்கமின்மை, தீய பழக்கங்களுக்கு ஆளாவது, முதுமைத்தோற்றம் ஏற்படுவது என இதனால் பல்வேறு பாதிப்புகள் நேரடியாகவும், மறைமுகமாகவும் ஏற்படுகிறது.
இதில் முக்கியமாக கவனிக்க வேண்டிய ஒரு செய்தியும் உண்டு. சர்வதேச அளவில் 30 கோடி பேருக்கும் மேல் தீவிர மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். துரதிர்ஷ்டவசமாக இதில் இந்தியர்கள் முதல் இடம் பிடித்திருக்கிறார்கள். சராசரியாக 6.5 சதவிகித இந்தியர்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறார்கள்.
இவர்களில் ஒரு லட்சம் நபர்களுக்கு 10.9 பேர் தற்கொலை முயற்சியிலும் ஈடுபடுகிறார்கள் என்று அதிர்ச்சி புள்ளிவிபரம் தருகிறது உலக சுகாதார நிறுவனம். இவர்களில் பெரும்பாலானோர் 44 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் என்ற உள்குறிப்பும் உண்டு.
இந்த மன அழுத்த அரக்கனிடமிருந்து தப்பிப்பது எப்படி?
மனம் அழுத்தம் இன்றைய சூழலில் தவிர்க்கவியலாதது. வேலை இழப்பு, விவாகரத்து, நேசித்தவர்களின் மரணம், பொருளாதார நஷ்டம், உறவு சிக்கல்கள் என்று எதிர்மறையான விஷயங்களினால் மட்டும் இன்றும் மன அழுத்தம் ஏற்படுவதில்லை. சாதகமான நடவடிக்கை என நினைக்கும் நல்ல விளைவுகளாலும் இன்று மன அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. பதவி உயர்வு, விடுமுறை, திருமணம் போன்ற இனிமையான விஷயங்களினாலும் வேலைப்பளு மற்றும் பொறுப்பு காரணமாக மன அழுத்தம் ஏற்பட்டுவிடுகிறது.
சரி... மன அழுத்தத்தின்போது என்ன நேர்கிறது?
மன அழுத்தத்தின் போது இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும். சுவாசம் அதிகரிக்கும். உங்கள் மூளைக்கும் தசைகளுக்கும் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் வேகமெடுக்கும், ரத்தச் சர்க்கரை அளவும், ரத்த அழுத்தமும் தாறுமாறாகும். மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும் காரணி விலகியவுடன் உங்கள் உடல் மீண்டும் தளர்வடையும். மன அழுத்தம் ஏற்படும் கால அளவு குறுகிய காலமும் இருக்கலாம் அல்லது நாள்பட்டும் நீடிக்கலாம்.
எப்போதாவது ஏற்படும் மன அழுத்தத்தினை நீங்கள் ஓரளவு எளிதில் கையாள இயலும். ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும்போது அவை இணைந்து உங்களுக்குச் சிக்கலை அதிகரிக்கும். மன அழுத்தம் காரணமாக பல உடலியல் பிரச்னைகள், மனரீதியான பிரச்னைகள் மற்றும் நடவடிக்கை மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. இவை உங்கள் உடலை நோய்வாய்ப்படுத்தலாம். சில வேளைகளில் தீவிர நோய்க்கும் ஆளாக்கலாம்.
என்னென்ன நோய்கள் மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும்?
மன அழுத்தம் முதலில் நோய் எதிர்ப்புத்திறனைக் குறைக்கும். மன அழுத்தத்தின்போது உடலில் சுரக்கும் கார்டிசால் எனும் நாளமில்லாச் சுரப்பு காரணமாக உடல் நோய்க்கு ஆளாகிறது. பல ஆய்வுகளும் இதனை உறுதிப்படுத்தியிருக்கின்றன. இதேபோல் இதய நாள நோய்கள் அதிகரிக்கும்.
திடீர் மன அழுத்தத்தின்போது ஒருவரது இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. இதனால் இதயத்துடிப்பு ஒழுங்கின்மை ஏற்படுவதுடன் இதயத்தில் வலியும் ஏற்படலாம். சமயங்களில் மாரடைப்பும் வர சாத்தியம் உண்டு. இதேபோல ரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பது, மன அழுத்தம் காரணமாக ரத்தம் உறையும் தன்மை அதிகரித்து மாரடைப்பு உண்டாகும்.
மன அழுத்தத்தால் ஏற்கெனவே இருக்கும் பல நோய்கள் தீவிரமாகவும் வாய்ப்பு உண்டு. குறிப்பாக, மன அழுத்தத்தின்போது உங்கள் காற்றுப்பாதை மிகையாகச் செயல்பட்டு ஆஸ்துமா நோயை அதிகரிக்கும். வயிற்றுப் புண், செரிமானக்குறைவு போன்ற குடல் பிரச்னைகளுக்கான சாத்தியங்களும் அதிகரிக்கும். மேலும் நாள்பட்ட மூட்டழற்சி, தசைநார் வலி மற்றும் முதுகுவலி போன்றவை அதிகரிக்கவும் வாய்ப்புகள் உண்டு என்கிறார்கள் நிபுணர்கள்.
அறிகுறிகள் என்ன?
தலைவலி, தூக்கமின்மை, வயிற்றுப் பிரச்னைகள், செரிமானக் கோளாறுகள் போன்றவையே உடலும், மனமும் அழுத்தத்ததால் பாதிக்கப்படுவதால் ஏற்படும் ஆரம்ப அறிகுறிகளாகும். நெருங்கியவர்களை அடிக்கடி வெறுப்பேற்றச் செய்வதும் நிகழும். பல வேளைகளில் இவ்வகை நிகழ்வுகள் மெல்ல ஏற்படுவதால் இதனை நீங்கள் உணர இயலாமல் போவதுடன், உங்கள் உடல் நலம் பாதிக்கப்படும் வரை அல்லது உங்கள் உறவுகள் சீர்கெடும் வரை நீங்கள் இதனை உணர இயலுவதில்லை.
தலைவலி, பற்களை கடித்தல், தொண்டை வறட்சி, நெஞ்சு வலி, மூச்சுத்திணறல், இதயத் துடிப்புணர்தல், ரத்த அழுத்தம் அதிகரித்தல், தசை வலி, செரிமானமின்மை, வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல், அதிகம் வியர்த்தல், தூக்கமின்மை, அடிக்கடி நோயுறுதல், படபடப்பு, எரிந்து விழுதல், சிந்திப்பது மந்தமாதல், தனிமையாக இருப்பது போல் உணர்தல், தாழ்வு மனப்பான்மை, குறிக்கோளற்ற செயல்பாடு, பாதுகாப்பின்மை உணர்வு, பசியின்மை,
அதிகமாக உண்ணுதல், பொறுமையின்மை, வாதிடுதல், எதிலும் கலந்துகொள்ளாமை, கடமையிலிருந்து தப்பித்தல், வேலையில் சக்தியிழத்தல், தன் சுகாதாரக்குறைவு போன்றவை இதன் பொதுவான அறிகுறிகளாக இருக்கின்றன.
Stress Management
அலுவலகம் அல்லது வெளியிடத்தில் மன அழுத்தத்துக்கு ஆளானால் மெல்ல ஆழ்ந்த மூச்சுவிடக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். வீடாக இருக்கும்பட்சத்தில் இறுக்கமில்லாத தளர்வான உடைகளை அணிந்து மல்லாக்கப்படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களை விரித்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு கையை வயிற்றின் மீதும், ஒரு கையை மார்பின் மீதும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசித்து, வயிற்றை உப்பச் செய்யுங்கள். பின்னர் மூக்கு வழியாகக் காற்றை வெளியேற்றி வயிற்றை உள்ளிழுங்கள்.
முக்கியமாக சுவாசத்தின் மீது கவனம் செலுத்தவும். சுவாசத்தின்போது உங்கள் கைகள் ஏறி இறங்குகிறதா எனக் கவனித்தால் போதும். ஒவ்வொரு சுவாசமும் நிதானமாக சீரான ஏற்ற இறக்கத்துடன் இருக்கட்டும்.
இன்னும் ஒரு வழிமுறையாக மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது விநாடிக்கு ஒன்று என்ற விதத்தில் 4 வரை எண்ணிக் கொள்ளவும். உட்சுவாசத்திற்குப் பின் ஒரு விநாடி இடைவெளி கொடுங்கள்.
மெதுவாக 4 எண்ணும்வரை வெளியில் காற்றை அனுப்புங்கள். முடிந்தால் கூடுதல் விநாடிகள் காற்றை வெளியேற்றுவது நல்லது. வெளிசுவாசத்திற்குப்பின் மீண்டும் ஒரு விநாடி இடைவெளி கொடுங்கள். இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்யும்போது தலை லேசானதுபோல உணர்ந்தால் உங்கள் சுவாச வேகத்தையும் ஆழத்தையும் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஆரம்பத்தில் உங்கள் சுவாசத்தை முறைப்படுத்துவது சற்றுக் கடினம். எனவே, நிதானமாக ஆழ்ந்து உட்சுவாசம் செய்து, ஒரு சில விநாடிகள் நிறுத்திவைத்து மெல்ல வெளிசுவாசம் செய்து பழகுங்கள்.
மன அழுத்தத்தை வெல்ல என்ன வழி?
தளர்வாக இருக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஆழ்நிலைத் தியானம், தசைத்தளர்வு, தளர்ந்து சுவாசித்தல் போன்றவை மூலம் இதனைச் செய்யவும். இதன் மூலம் இதயத்துடிப்பின் அளவு குறையும். ரத்த அழுத்தம் குறையும். தசைகளின் இறுக்கமும் குறையும்.
உங்களுக்கு நம்பிக்கையான நண்பர்களிடம் மனதில் உள்ளதை பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள். அவர்களிடமிருந்து உதவி பெற்று நிலைமையை சீராக்குங்கள். இதனால் சிக்கலிலிருந்து விடுபடுவதுடன் புதிய பாதையில் நீங்கள் பயணிக்கலாம். படிப்படியாகத் திட்டமிட்டுப் பணியாற்றுங்கள்.
சிறிய சவால்களாகத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள் கோபத்தைக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள். கோபம் வரும்போது மனதை மடை மாற்றுங்கள். எளிதான வழியாக 10 வரை எண்ணுங்கள். அப்படியும் கோபத்தை அடக்க முடியாவிட்டால் வேறு விதத்தில் பிறர் மனம் புண்படாதவாறு வெளிப்படுத்தவும். ஒரு இடத்தில் சிக்கல் ஏற்படும்போது வேறு இடத்திற்கு சென்றுவிடுங்கள்.
மேலும் நல்ல உணவு, நல்ல உடற்பயிற்சி, நல்ல தூக்கம் இவை நல்ல மனதிற்கு வழி செய்யும். முக்கியமாக, உங்களுக்கு உதவி தேவைப்படும்போது உங்கள் மருத்துவரையோ, மனநல ஆலோசகரையோ தவறாமல் நாடுங்கள்!
